5 exercices à faire pour prévenir le mal de dos au bureau

5 exercices à faire pour prévenir le mal de dos au bureau

Votre sciatique vous empêche de travailler tranquillement au bureau ? Il existe un remède contre ce mal. À force de rester assis sur votre chaise à longueur de journée, le nerf sciatique finit par lâcher prise. Par ailleurs, la position assise n’est guère favorable à votre dos.

En moyenne, les bureaucrates passent entre 8 à 10 heures par jour assis, sans compter le temps passé chez eux devant la télé ou à table pour manger. En conséquence, ils sont confrontés à des douleurs lombaires et dorsales avec le temps. Quand on est assis, certains muscles sont placés en tension quand d’autres sont étirés au point de provoquer des problèmes articulaires chez le sujet.

Les muscles étirés se lâchent progressivement tandis que ceux qui sont mis en tension raidissent. La tension tension-longueur du muscle se modifie, et est susceptible de placer nos articulations dans des positions inconfortables. C’est le cas du dos, en particulier la région lombaire.

Le mal du dos, le mal du siècle !

Le mal de dos se révèle comme le mal du siècle, car selon les statistiques, 25 % des salariés déclarent en souffrir, et 4 personnes sur 5 développent des pathologies liées au mal de dos tout au long de leur vie. Cela peut aller de simples douleurs à des cas plus complexes comme la sciatique ou la hernie, en passant par des blocages de la colonne vertébrale ou des micro-fractures. Des pathologies qui sont pour la plupart à l’origine de la position assise.

Mobiliser son corps au quotidien

Pour prévenir les désalignements du bassin et de la colonne, il est crucial de mobiliser constamment l’articulation en faisant travailler les muscles affaiblis. Le mieux serait de s’adonner régulièrement à des exercices d’étirement et de mobilisation. Dans l’optique de réapprendre à son corps à s’équilibrer, voici 5 exercices qui pourront vous aider au quotidien au travail. Cependant, il faut veiller à d’abord demander à un médecin si vos conditions physiques vous permettent de les pratiquer.

  • Renforcement des fléchisseurs de la hanche

Le premier exercice consiste à renforcer les fléchisseurs de la hanche. Ces derniers font partie des muscles qui ont tendance à se raidir à force de rester assis. En plus de cela, ils sont faibles ou dysfonctionnels. Pour les aider à se relâcher, il convient de les mobiliser.

Par exemple, vous pouvez vous allonger en conservant une position parfaite, en gainant tous les muscles du bassin de manière à le mettre en position neutre. Ensuite, effectuez alternativement de légers relevés de jambes en évitant de trop cambrer ou arrondir le dos.

  • Renforcement de la chaîne postérieure

Le second étirement concerne celui de la chaîne postérieure. Pour renforcer le muscle dans sa nouvelle amplitude, transformez cet étirement en exercice de renforcement. Il s’agit simplement de remonter le torse puis de le redescendre à plusieurs reprises. À répéter une vingtaine de fois de façon régulière.

  • Renforcement des muscles fessiers

Les muscles fessiers ont également besoin d’être renforcés. Les personnes qui passent beaucoup de temps assis ont chroniquement de faibles muscles fessiers avec un piriforme fréquemment raide. Pour y remédier, l’exercice vise à placer la hanche droite en rotation externe puis à ramener la jambe vers le torse pour mettre en flexion la hanche.

 

L’essentiel doit être ressenti dans la partie latérale du fessier de la jambe droite. Poursuivez le même mouvement du côté opposé, avec la jambe gauche.

  • Rééducation de la position assise

L’exercice suivant se rapporte à une rééducation de la position assise. Il vous apprend à bien vous asseoir. Il suffit de fléchir les jambes pour rapprocher les talons et les fesses, d’écarter ensuite les genoux vers l’extérieur et de placer ses mains face à soi comme pour prier. On aide les genoux à rester vers l’extérieur à l’aide des coudes.

C’est un squat qui aide à maintenir la force et la mobilité dans tout le bas du corps, et protège ainsi votre dos plus longtemps.

  • Étirements des lombaires

Enfin, le dernier exercice correspond aux étirements des lombaires pour soulager les tensions quand elles apparaissent. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, ramenez votre jambe droite fléchie, vers votre poitrine en vous arrêtant à 90°. Ensuite, placez votre main à gauche et à l’extérieur de votre genou droit et ramenez avec votre main gauche votre genou droit vers le sol sur votre côté gauche en pivotant le bassin.

Pour résumer, le moyen de soulager votre dos c’est de bouger. En quelque sorte, vous allez réapprendre à votre bassin à bouger de nouveau. Il faut également adopter une position assise correcte, mais surtout se lever régulièrement dans la journée quelle que soit votre activité.

Cet article vous a été utile ? Partagez-le !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *